Hur många kalorier bränner man per dag utan träning? Svaret på denna fråga är individuellt och beror på faktorer som ålder, kön, vikt och ämnesomsättning. I den här artikeln kommer vi att dyka djupare in i ämnet och förklara hur du kan uppskatta hur många kalorier du bränner varje dag utan att träna.
Enligt forskning kan en genomsnittlig vuxen kvinna bränna mellan 1600 och 2400 kalorier per dag utan träning, medan en genomsnittlig vuxen man kan bränna mellan 2000 och 3000 kalorier per dag utan träning.
Detta beror på att män generellt har mer muskelmassa och högre ämnesomsättning än kvinnor. Men det är viktigt att komma ihåg att dessa siffror bara är uppskattningar och att individuella skillnader kan påverka den faktiska mängden kalorier som en person bränner varje dag utan träning.
Grundläggande begrepp: BMR och TDEE
För att förstå kaloriförbrukningen och energibalansen i kroppen är det viktigt att ha kunskap om två grundläggande begrepp: basalmetabolism (BMR) och total daglig energiförbrukning (TDEE). Dessa begrepp är nära kopplade och hjälper oss att bättre förstå hur kroppen förbrukar energi.
Basalmetabolism (BMR)
För att förstå hur många kalorier vi bränner varje dag utan träning måste vi först förstå begreppet basalmetabolism (BMR). BMR är den mängd energi, mätt i kalorier, som din kropp behöver för att utföra grundläggande livsuppehållande funktioner som att andas, cirkulera blod och cellproduktion.
Total daglig energiförbrukning (TDEE)
Din totala dagliga energiförbrukning (TDEE) är den totala mängden kalorier du bränner varje dag, inklusive både din BMR och de kalorier du bränner genom fysisk aktivitet. Om du vill veta hur många kalorier du bränner per dag utan träning, behöver du fokusera på din BMR och den icke-träningsrelaterade fysiska aktiviteten (NEAT) som påverkar din TDEE.
Hur man beräknar BMR och TDEE
Det finns flera metoder för att uppskatta BMR och TDEE.
Nedan följer några av de vanligaste metoderna.
Harris-Benedict-ekvationen
En populär metod för att beräkna BMR är Harris-Benedict-ekvationen, som tar hänsyn till kön, ålder, vikt och längd. Formlerna ser ut som följer:
- För män: BMR = 88,362 + (13,397 x vikt i kg) + (4,799 x längd i cm) – (5,677 x ålder i år)
- För kvinnor: BMR = 447,593 + (9,247 x vikt i kg) + (3,098 x längd i cm) – (4,330 x ålder i år)
För att beräkna din TDEE med hjälp av Harris-Benedict-ekvationen behöver du också ta hänsyn till din aktivitetsnivå. Eftersom vi vill veta hur många kalorier vi bränner utan träning kan vi använda en aktivitetsfaktor på 1,2, vilket motsvarar en stillasittande livsstil. Multiplikation av din BMR med aktivitetsfaktorn ger din TDEE.
Du kan också räkna ut din TDEE med olika verktyg på nätet, som denna.
Mifflin-St Jeor-ekvationen
En annan metod för att beräkna BMR är Mifflin-St Jeor-ekvationen, som anses vara mer exakt än Harris-Benedict-ekvationen. Formlerna är:
- För män: BMR = (10 x vikt i kg) + (6,25 x längd i cm) – (5 x ålder i år) + 5
- För kvinnor: BMR = (10 x vikt i kg) + (6,25 x längd i cm) – (5 x ålder i år) – 161
Faktorer som påverkar kaloriförbrukningen utan träning
Vår kroppsförbränning utan träning påverkas av flera faktorer, inklusive ålder, kön, vikt och kroppssammansättning, genetik och ämnesomsättning. Minskningen av muskelmassa och ökningen av kroppsfett när vi åldras kan sänka vår basala ämnesomsättning (BMR), medan män, som har större muskelmassa, generellt har högre BMR än kvinnor.
Vikt och kroppssammansättning spelar också en viktig roll, då personer med högre muskelmassa bränner fler kalorier utan träning. Slutligen kan genetik och ämnesomsättning också påverka hur många kalorier vi bränner utan träning.
Ålder
När vi blir äldre tenderar vår BMR att minska. Detta beror främst på en minskning av muskelmassa och en ökning av kroppsfett. Det är viktigt att notera att detta är en generell trend och att individuella variationer kan förekomma.
Kön
Generellt sett har män en högre BMR än kvinnor. Detta beror på att män oftast har en större muskelmassa och mindre kroppsfett än kvinnor. Muskelmassa kräver mer energi än fett, vilket bidrar till en högre kaloriförbrukning hos män.
Vikt och kroppssammansättning
Som nämnt tidigare påverkar din vikt och kroppssammansättning din BMR. Personer med en högre muskelmassa har en högre BMR, eftersom muskler kräver mer energi än fett. Detta innebär att om du har mer muskler, kommer du att bränna fler kalorier per dag utan träning.
En tungvikare som Alexander “The Mauler” Gustafsson kommer bränna mer kalorier än någon som tävlar i en lättare viktklass, som lätt- eller mellanvikt.
Genetik och ämnesomsättning
Vissa personer har en genetiskt högre ämnesomsättning än andra. Detta innebär att de kan bränna fler kalorier utan träning jämfört med någon med en genetiskt lägre ämnesomsättning. Det är viktigt att notera att det är svårt att påverka din ämnesomsättning genom att ändra din livsstil eller kost. Din genetiska ämnesomsättning är något du föds med och påverkas inte mycket av yttre faktorer.
Hur man ökar kaloriförbrukningen utan träning
Om du vill öka din kaloriförbrukning utan träning finns det några strategier du kan använda. Här är några exempel:
Öka din icke-träningsrelaterade fysiska aktivitet (NEAT)
NEAT står för icke-träningsrelaterad fysisk aktivitet och inkluderar alla aktiviteter du gör under dagen som inte räknas som träning. Exempel på sådana aktiviteter är att gå till affären, städa hemma eller leka med dina barn. Genom att öka din NEAT kan du bränna fler kalorier utan att faktiskt träna.
Skapa en termogen kost
Vissa livsmedel har en termogen effekt, vilket innebär att de ökar din ämnesomsättning och kaloriförbrukning när du äter dem. Exempel på termogena livsmedel inkluderar chilipeppar, ingefära och grönt te. Genom att inkludera dessa livsmedel i din kost kan du öka din kaloriförbrukning utan att träna.
Öka din muskelmassa
Även om detta tekniskt sett innebär träning kan ökad muskelmassa ha en långvarig inverkan på din kaloriförbrukning utan träning. Genom att bygga mer muskler ökar du din BMR, vilket innebär att du bränner fler kalorier i vila. Styrketräning och motståndsträning är effektiva sätt att öka din muskelmassa.
Sammanfattning
För att svara på frågan, hur många kalorier bränner man per dag utan träning, måste man ta hänsyn till faktorer som BMR, TDEE, ålder, kön, vikt, kroppssammansättning och ämnesomsättning. Genom att använda ekvationer som Harris-Benedict eller Mifflin-St Jeor kan du uppskatta din BMR och TDEE, vilket ger dig en bättre förståelse för hur många kalorier du bränner varje dag utan träning.
För att öka din kaloriförbrukning utan träning kan du fokusera på att öka din NEAT, skapa en termogen kost och öka din muskelmassa. Det är viktigt att komma ihåg att alla individer är olika, och därför kan antalet kalorier du bränner per dag utan träning variera.
Det är också viktigt att notera att träning har många fördelar utöver kaloriförbrukning, såsom förbättrad hjärt-kärlhälsa, ökad muskelstyrka och förbättrad mental hälsa. Att inkludera regelbunden fysisk aktivitet i din dagliga rutin kan ha positiva effekter på din hälsa och välbefinnande som sträcker sig bortom kaloriförbrukning.
Vanliga frågor om kaloriförbrukning utan träning
Vad är BMR (basalmetabolism)?
Basalmetabolism (BMR) är den mängd energi, mätt i kalorier, som din kropp behöver för att utföra grundläggande livsuppehållande funktioner som att andas, cirkulera blod och cellproduktion.
Vad är TDEE (total daglig energiförbrukning)?
Total daglig energiförbrukning (TDEE) är den totala mängden kalorier du bränner varje dag, inklusive både din BMR och de kalorier du bränner genom fysisk aktivitet.
Hur beräknar jag min BMR och TDEE?
Du kan beräkna din BMR och TDEE med hjälp av ekvationer som Harris-Benedict-ekvationen eller Mifflin-St Jeor-ekvationen. Dessa ekvationer tar hänsyn till faktorer som kön, ålder, vikt och längd för att uppskatta din BMR. För att beräkna din TDEE, multiplicera din BMR med en aktivitetsfaktor som motsvarar din dagliga aktivitetsnivå.
Vilka faktorer påverkar min kaloriförbrukning utan träning?
Faktorer som påverkar din kaloriförbrukning utan träning inkluderar ålder, kön, vikt, kroppssammansättning, genetik och ämnesomsättning.
Hur kan jag öka min kaloriförbrukning utan träning?
För att öka din kaloriförbrukning utan träning kan du fokusera på att öka din icke-träningsrelaterade fysiska aktivitet (NEAT), skapa en termogen kost och öka din muskelmassa.
Hur mycket påverkar genetik min kaloriförbrukning?
Genetik kan påverka din ämnesomsättning, vilket i sin tur påverkar din kaloriförbrukning. Vissa personer har en genetiskt högre ämnesomsättning än andra, vilket innebär att de kan bränna fler kalorier utan träning jämfört med någon med en genetiskt lägre ämnesomsättning. Det är dock viktigt att notera att det är svårt att påverka din ämnesomsättning genom att ändra din livsstil eller kost.
Hur många kalorier bränner man per dag utan träning?
Den genomsnittliga mängden kalorier som en person bränner per dag utan träning varierar beroende på flera faktorer, inklusive ålder, kön, kroppssammansättning, metabolisk hälsa och livsstil.
